Se estás a preguntar como perder quilos de máis, non só rapidamente, para algunha celebración, para abrochar a túa roupa favorita, é dicir:
Imos descubrir o que significa a perda de peso adecuada e como podes perder peso
Se aínda estás cun peso non desexado a pesar de todos os teus intentos anteriores de perder eses quilos odiados, o máis probable é que estabas a perder peso de forma incorrecta. Como perder peso correctamente?
Obviamente, para que non volvan os quilogramos e, por suposto, sen prexudicar a saúde, porque ninguén quere ser delgado, pero ninguén quere pagar os resultados conseguidos con feridas e tomando medicamentos para o resto da súa vida.
A perda de peso inadecuada leva á obesidade
Cada vez máis, os nutricionistas citan a perda de peso inadecuada como unha das principais causas da epidemia de obesidade. Canto máis persoas intentan perder peso, máis acaban pesando. É unha pena, molesto, pero certo!
Obviamente, o problema reside nos métodos de perda de peso que son prexudiciais para o corpo, o que, no mellor dos casos, leva á devolución dos quilos perdidos e, no peor, a problemas de saúde.
Entón, imos dar un ollo a como perder peso correctamente e manter os seus resultados para sempre! Compilamos para ti os 10 principais principios dunha nutrición adecuada que che axudarán a poñerte en forma mesmo sen facer dieta.
Seguindo estes consellos de forma sistemática, segura e consciente, gozarás de todas as comidas, non terás que limitarche estrictamente a comida e, ao mesmo tempo, os quilos de máis deixaránche sen a dolorosa sensación de fame e de supresión severa do apetito, familiar. a todos os que estiven a dieta unha vez.
Principio 1. Perder peso lentamente e correctamente
Imos inmediatamente de acordo contigo (á súa vez, ti contigo mesmo) que debes esquecer para sempre das dietas tentadoras á la: 10 quilos en 10 días, menos 5 kg por semana, etc.
Por suposto, se intentas moito, reúne a túa forza de vontade e non saltas dunha dieta mono estrita (o máis probable é que sexa unha das súas variedades), entón é moi posible que incluso consigas o resultado prometido.
Pero isto non terá nada que ver coa cuestión de como perder peso correctamente. Neste caso, outra pregunta é relevante: a que custo?
É imposible comer trigo sarraceno e follas de repolo toda a vida; é impensable renunciar aos carbohidratos para sempre. En canto os produtos alimenticios eliminados volvan á túa neveira, á túa mesa, ao teu prato, os quilogramos que tanto perdiches non tardarán en chegar.
Principio 2. Como perder peso correctamente - o contador de calorías sabe
Calquera persoa que queira perder peso de forma eficiente, é dicir, en serio e durante moito tempo, ten que lembrar dúas palabras importantes: "número de calorías". E non importa de onde veñen.
- Se consumes máis calorías das que queimas, o teu peso aumenta.
- Se queimas máis calor das que consumes, o teu peso diminúe.
Polo tanto, o obxectivo de calquera dieta é reducir o número de calorías que consumes a través dos alimentos. Isto pódese facer de varias maneiras: podes escoller alimentos que teñan menos calorías, podes comer menos en xeral ou podes combinar ambos métodos da forma que máis che conveña.
Non obstante, é precisamente unha redución demasiado acentuada da inxestión de calorías o que é o motivo de moitos intentos de adelgazamento infrutuosos e, polo tanto, incorrectos.
- Se saltas comidas ou non te sentes satisfeito porque as túas porcións son demasiado pequenas, sentirás fame e desexarás sempre merendas ou alimentos ricos en calorías.
- Se algunha vez estivo a dieta durante polo menos unha semana, entón sabes como o fondo psicoemocional se deteriora bruscamente, o estado de ánimo se deteriora, a irritabilidade aparece por calquera motivo, o que leva ao feito de que unha persoa arremete contra familiares e amigos. .
Principio 3. A forma correcta de perder peso estando ben alimentado é comer pequenas comidas a miúdo.
A estratexia máis sinxela para a perda de peso adecuada é unha combinación de tres pequenas comidas nutritivas cun lanche no medio do día e da noite. Como resultado deste sistema de nutrición, tes ata cinco comidas ao día.
De acordo, isto é moito mellor que saltar o almorzo, o xantar ou a cea. As comidas frecuentes evitan que se desenvolva a fame e as porcións pequenas, densas e nutritivas aseguran que consumas suficientes nutrientes sen exceso de calorías.
Teña en conta que tres pequenas comidas máis lanches non é o mesmo que un hábito de mastigar. Implica comer algo constantemente ao longo do día sen ter en conta a fame e a saciedade. Este comportamento alimentario leva a un exceso de calorías e aumento de peso.
As comidas divididas frecuentes evitarán que caia na desesperación e o desánimo dunha persoa que morre de fame. Despois de todo, moi pronto poderás tomar un lanche de novo, como e con que: os seguintes principios diránche.
O principal que teñen en conta as persoas que perden peso usando este sistema é que nunca comeron tanto como durante esa perda de peso. E é máis doado para o corpo separarse das reservas de graxa: as comidas frecuentes non só aumentan o metabolismo, senón que tamén indican ao corpo que non hai nada que temer, que non hai fame e non hai necesidade de almacenar nada. uso futuro.
Aquí tes consellos sinxelos e fáciles de aplicar para que che resulte máis fácil comer cinco comidas ao día e que sexa o máis variado posible:
- Planifique con antelación o que comerá durante o día, incluíndo lanches. É mellor facelo o día anterior.
- Se decides perder peso do xeito correcto, non dubides en levar alimentos saudables contigo ao traballo ou á escola en recipientes cómodos e herméticos.
- Prepare a comida para o novo día pola noite. Entón sempre podes comer alimentos con contido calórico precalculado, en lugar de comprar lanches e outros produtos con alto contido calórico que son os primeiros dispoñibles nas tendas cando queres comer.
- Non confíes nos mesmos alimentos que os lanches (como as bananas ou as mazás), aínda que che gusten moito. A monotonía tamén é unha especie de fame. Cinco comidas divididas ao día e unha abundancia de alimentos con baixo contido calórico e índice glicémico permiten seguir unha dieta variada mantendo o "corredor calórico" diario elixido.
Principio 4. Para perder peso correctamente, non te prives de nutrientes, só elixe a súa proporción óptima
Cambiar a composición dos nutrientes na dieta e o efecto de tales experimentos sobre a aceleración da perda de peso aínda é o foco de moitos nutricionistas. Detémonos neste tema con máis detalle, porque moitas dietas predican: renunciar aos carbohidratos, eliminar as graxas da túa dieta, cargar proteínas e a delgadez está garantida.
- En xeral, o rango de distribución de macronutrientes recomendado suxire que entre o 45 e o 60 % das calorías procederán de hidratos de carbono, entre un 20 e un 35 % das graxas e entre un 10 e un 35 % das proteínas.
- Algúns expertos en nutrición cren que un enfoque máis saudable para a perda de peso é aumentar a inxestión de proteínas ata o 45% e reducir a inxestión de carbohidratos ata o 25%.
- Varios estudos informan de que as dietas proteicas provocan unha maior perda de peso en comparación coas dietas ricas en carbohidratos coa mesma cantidade de calorías. E tamén que unha dieta con menos hidratos de carbono e máis proteínas evita o aumento de peso despois de acadar o valor obxectivo.
Carbohidratos - inimigos ou amigos para aqueles que deciden perder peso correctamente?
A teoría de que os hidratos de carbono provocan aumento de peso e, polo tanto, reducir a cantidade de hidratos de carbono na dieta leva á perda de peso gañou gran popularidade e gañou moitos seguidores.
Seguro que ti ou alguén do teu arredor tamén tentaches perder peso cunha dieta baixa en carbohidratos. Aínda que é imposible eliminar completamente os hidratos de carbono da dieta, pódese reducir drásticamente o seu consumo, polo que sería máis correcto denominar a este tipo de dieta baixa en hidratos de carbono.
O aumento do consumo de bebidas ricas en carbohidratos e azucre correlaciona co aumento de peso observado tanto en nenos como en adultos nas últimas décadas, segundo os descubrimentos dos científicos. É lóxico supoñer que a medida que aumenta o consumo de carbohidratos, tamén aumenta o tamaño da cintura. Pero como afectan exactamente os carbohidratos o crecemento da graxa corporal?
Algúns investigadores argumentan que se trata de insulina, outros que se trata de alimentos cun alto índice glicémico e outros que os carbohidratos cambian as hormonas que suprimen o apetito, polo que se produce fame despois de comer alimentos con carbohidratos.
O corpo necesita insulina para procesar a glicosa. Despois de comer, responde ao aumento dos niveis de glicosa no sangue e transpórtao ás células.
Cantos máis hidratos de carbono consome unha persoa, máis insulina necesita para manter os niveis normais de glicosa no sangue. Pero esta non é a única función da insulina. Esta hormona pancreática tamén promove a síntese de ácidos graxos e a lipoxénese no fígado.
O exceso de glicosa que non se converte en glicóxeno e non se utiliza para a enerxía convértese en ácidos graxos e almacénase como graxa.
Teoricamente, cantos máis hidratos de carbono se inxiren no corpo, máis insulina segrega o páncreas e maior é a probabilidade de que a glicosa se almacene como ácidos graxos nos adipocitos (células de graxa).
A insulina tamén impide a beta-oxidación dos ácidos graxos inhibindo a lipólise da graxa almacenada no tecido adiposo, o que fai que os ácidos graxos se retengan nos adipocitos.
Así, o efecto da insulina no metabolismo dos lípidos crea unha tendencia á concentración de graxa. Para evitar niveis elevados de insulina, é lóxico cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos.
Pero hai outra cara da moeda. A composición da dieta pode influír na produción de hormonas que suprimen a fame. Como recordatorio, a fame aumenta a medida que aumentan os niveis de grelina e diminúe a medida que aumentan os niveis de leptina.
Escolle carbohidratos cun índice glicémico baixo
A evidencia que apoia a idea de que os carbohidratos contribúen ao aumento de peso é prometedora. . . Pero!
Cando os investigadores probaron os efectos das dietas combinadas en calorías que eran ben altas en carbohidratos/poucas graxas ou altas en proteínas/alta graxa/baixa en carbohidratos sobre a perda de peso, non atoparon ningún beneficio dunha dieta rica en proteínas: a perda de peso foi o mesmo!
Ademais, restrinxir os carbohidratos reduce significativamente a calidade da dieta e a elección dos pratos en xeral. Lembras o que comías cando estabas nunha dieta baixa en carbohidratos?
É moi difícil sentarse nunha dieta baixa en carbohidratos e, ao mesmo tempo, levar un estilo de vida activo: traballar, estudar, conducir un coche, practicar deportes.
"Unha dieta baseada nunha lixeira restrición de calorías diarias (10-15% do nivel habitual) e unha restrición importante de alimentos cun alto índice glicémico funciona ben. En primeiro lugar, é azucre e produtos que conteñen azucre. Ademais dunha dieta fraccionada e menos carne vermella".
Se realmente se está a preguntar como perder peso correctamente, lembre estas regras sinxelas:
- Unha dieta equilibrada para a perda de peso debe incluír cereais integrais, legumes, froitas e vexetais frescos e o menor número posible de carbohidratos de alto índice glicémico.
- Deixa carbohidratos simples no andel da tenda e leva contigo carbohidratos complexos.
- Se engades á túa dieta alimentos ricos en graxas saturadas, como leite enteiro, queixo enteiro, carnes graxas, manteiga, afectan ao teu sistema cardiovascular. Substitúeos por carnes brancas, polo sen pel, peixe, froitos secos e aceites, que non só son bos para a cintura, senón tamén para a saúde (pero lembra: ata as graxas insaturadas conteñen nove calorías por gramo, así que non comas demasiado. de froitos secos e aceites, por moi saudables que sexan - é demasiado fácil exceder as calorías).
- A mellor combinación para perder peso son os alimentos baixos en calorías: froitas, verduras, grans, algunhas proteínas e algo de graxa. Esta é unha combinación que ten os cinco principais grupos de alimentos, está ben equilibrada e pode satisfacer as necesidades nutricionais.
Principio 5. Cando se adelgaza correctamente, o volume importa.
Neste caso, non falamos dos teus formularios, senón do contido do teu prato. Tanto as comidas principais como as merendas deben ter o tamaño suficiente para que che sinta pleno e satisfeito.
Unha dieta saudable cunha estratexia adecuada de perda de peso inclúe:
- consumo de alimentos con baixa densidade enerxética e alto volume;
- rexeitamento de alimentos con alta densidade enerxética e pequeno volume, que poden encher facilmente a inxestión calórica diaria, pero aínda non che fagan sentir cheo;
- énfase nos alimentos "a granel" baixos en calorías: vexetais cun alto contido en auga e froitas, que lle darán un rápido inicio de saciedade e reducirán a fame, e con iso o número de calorías consumidas.
De feito, se comes un prato considerable de ensalada ao comezo da túa comida (grande volume, baixa densidade de enerxía) probablemente acabes consumindo polo menos un 10% menos de calorías que doutro xeito.
Pódese conseguir un efecto similar se engades verduras a sopas e bocadillos: o tamaño da porción aumentará, a saciedade producirase antes e consumirá menos alimentos con alta densidade enerxética.
Densidade enerxética dos alimentos
- Baixo:Estes alimentos teñen de sete décimas a unha e media calorías por gramo e son ricos en auga e fibra. Os exemplos inclúen a maioría das verduras e froitas, incluíndo tomates, melóns, amorodos, brócolis e coliflor. E tamén sopas con caldo lixeiro, iogur e queixo cottage.
- Media:Estes produtos conteñen entre unha e media e catro calorías por gramo, ademais de que conteñen menos auga. Estes inclúen produtos de panadería, ovos duros, froitos secos, filetes, hummus, pan integral e queixo.
- Alto:Estes alimentos teñen de catro a nove calorías por gramo e son poucos en auga. Estes inclúen patacas fritas, galletas, galletas, bolos, manteiga, manteiga, carnes graxas e touciño.
O principal que hai que lembrar é que a base da dieta debe ser alimentos cunha densidade enerxética non demasiado alta cun alto contido de fibra e auga, e o resto pódese comer pouco a pouco e, como resultado, a túa dieta estará equilibrada. e o teu peso baixará.
Principio 6. A fibra e a auga axudaranche a perder peso correctamente
A fibra promove a saciedade e atópase na maioría das froitas e verduras. Probouse que as persoas con sobrepeso consomen menos que as persoas con peso normal. É por iso que os alimentos ricos en fibra son unha parte fundamental dunha dieta de perda de peso.
Hai tempo que é un truismo que se recomenda beber máis auga ao perder peso.
Imos engadir algúns consellos útiles para todos os días:
- Debes beber auga potable non carbonatada, sen aromas nin aditivos (por regra xeral, todos son doces, é dicir, conteñen hidratos de carbono que non son necesarios para ti);
- Leva sempre unha botella de auga contigo no bolso, téñaa a man no coche e na mesa;
- Non se recomenda beber un vaso dun só trago, é mellor beber en pequenos sorbos e moitas veces;
- a auga non debe estar moi fría, a temperatura ambiente é óptima;
- Se bebes medio vaso de auga 10-15 minutos antes das comidas, é probable que comas un pouco menos.
"Comer en exceso é unha das principais causas da obesidade. O problema é que unha persoa se acostuma á sensación de plenitude no estómago e despois deixa de notalo por completo. Por iso é importante desenvolver hábitos alimentarios saudables".
Principio 7. A delgadez comeza nos intestinos: como perder peso correctamente usando coñecementos sobre o microbioma
Comer máis alimentos vexetais cambia as bacterias do tracto gastrointestinal dun xeito que pode ter un efecto positivo sobre o peso.
O propio termo "microbioma" refírese aos miles de millóns de organismos microscópicos que viven no corpo humano, incluíndo o tracto gastrointestinal, a pel, os pulmóns e o tracto xenital e a cavidade oral.
A maioría deles concéntranse no colon, onde están implicados nas funcións metabólicas.
Por exemplo, as bacterias intestinais fan silenciosamente moitas cousas útiles para os humanos:
- axuda coa dixestión;
- afectar o metabolismo;
- extraer enerxía dos alimentos non dixeridos;
- sintetizar vitaminas, incluída a vitamina K;
- regular a composición do tecido adiposo;
- controlan os péptidos liberados no tracto gastrointestinal.
Hai máis de mil especies de bacterias que viven nos intestinos. Varían de persoa a persoa, independentemente da idade, sexo, etnia e índice de masa corporal.
Recentemente, os científicos descubriron un vínculo entre certas bacterias e a obesidade. Se isto é certo, poderíamos cambiar a composición das nosas bacterias intestinais e deter a epidemia de obesidade?
A forma en que comes, tanto a longo prazo como a curto prazo, determina que bacterias terás no teu intestino e como se manifestarán.
Os cambios na dieta afectan o metabolismo bacteriano e as funcións inmunitarias do organismo ao fermentar os nutrientes e alterar a barreira intestinal, permitindo que as bacterias e outros organismos intestinais entren no torrente sanguíneo, activando ou desactivando certos xenes.
Ao comprender o papel que xogan a dieta e as bacterias intestinais, pódense atopar novos enfoques para previr a obesidade.
Principio 8. Como perder peso correctamente? En movemento!
A actividade física regular non só aumenta naturalmente o déficit calórico diario necesario para a perda de peso, senón que tamén axuda a reducir os hábitos sedentarios, que adoitan ir acompañados do desexo de mastigar algo. Ao camiñar, queimas calorías. Sentado diante da televisión cunha bolsa de patacas fritas, pola contra, tecleas.
Recoméndase ás persoas que pasen entre unha hora e unha hora e media ao día facendo actividade física moderada, o que pode axudar a evitar o aumento de peso ou promover a perda de peso.
A actividade física moderada é camiñar a unha velocidade de cinco quilómetros por hora e os seus equivalentes: xardinería lixeira, andar en bicicleta, nadar.
Canto máis tempo faga exercicio, máis osíxeno se consume e maior será a súa taxa metabólica. En consecuencia, queiman máis calorías ao longo do día, mesmo en repouso.
Ben, se combinas exercicios de cardio e exercicios de forza, o teu metabolismo acelerarase aínda máis: os músculos requiren máis enerxía. Teña en conta que unha persoa que pese máis de 70 kg queimará máis calorías, e unha persoa que pese menos queimará menos.
A investigación mostra que camiñar dez mil pasos ao día (é dicir, uns sete quilómetros) é suficiente para reducir significativamente o risco de obesidade. Pero a xente anda de media entre novecentos e tres mil pasos, e para aumentar este número a dez mil, a maioría precisa facer un esforzo consciente.
Principio 9. Vai perder peso do xeito correcto? Comprender a esencia do exercicio aeróbico e anaeróbico
Aínda que esteas moi lonxe dos deportes, para tomar o camiño dunha perda de peso adecuada, cómpre regular a túa vida non só coa nutrición, senón tamén co movemento.
Non é necesario establecer récords deportivos, só é recomendable aumentar a actividade física, pero non por capricho, senón de forma totalmente consciente e intencionada. Só podes moverte durante tanto tempo, pero coa mente, non é sen razón que hai grupos especiais de exercicios para perder peso.
Entón, cales son os beneficios potenciais de diferentes tipos e diferentes intensidades de exercicio no contexto da perda de peso?
- O exercicio aeróbico é unha actividade física de intensidade baixa a moderada que desencadea reaccións aeróbicas para producir adenosina trifosfato. Os carbohidratos, as graxas e as proteínas proporcionan enerxía para o exercicio aeróbico, xa sexa camiñar a paso rápido, trotar, facer sendeirismo ou esquiar.
- Os exercicios anaeróbicos inclúen levantamento de pesas, carreira rápida, saltar á corda e subir escaleiras. Son máis intensos que os aeróbicos, ademais de que teñen unha duración máis curta, porque simplemente non se poden soster tanto tempo como unha carga de menor intensidade. Co exercicio anaeróbico, oxídase menos graxa e úsase máis glicóxeno e glicosa para a produción de enerxía.
Aínda que o exercicio aeróbico (actividade física moderada) ten moitos beneficios para a saúde, como axudar a controlar os niveis de glicosa no sangue, baixar a presión arterial e aumentar os niveis de lipoproteínas de alta densidade, especialmente en persoas con sobrepeso e obesidade, a investigación mostra que no contexto da perda de peso, dan resultados insignificantes.
Combina exercicio e perda de peso correctamente
Nun estudo recente realizado na American Duke University (Durham, Carolina do Norte, EUA), os científicos observaron suxeitos (había máis de douscentos voluntarios) con sobrepeso e obesidade. O primeiro grupo realizou exercicios aeróbicos, o segundo fixo exercicios con pesas, o terceiro combinou ambos.
O primeiro grupo percorría uns vinte quilómetros por semana nunha cinta ou outra actividade equivalente. O segundo grupo traballou con pesas tres veces por semana: tres series por día, de oito a doce repeticións por serie. O terceiro grupo fixo as dúas cousas.
Despois de dez semanas, o primeiro e o terceiro grupos perderan máis peso e graxa que o segundo. É interesante notar que o terceiro grupo tamén tivo unha diminución significativa da circunferencia da cintura, que non se observou nos outros.
Outro estudo probou a hipótese de que a actividade aeróbica a curto prazo combinada co exercicio anaeróbico pode producir mellores resultados que a actividade aeróbica só.
Dezaseis persoas obesas foron divididas en dous grupos. O primeiro fixo media hora de exercicio aeróbico durante catro semanas, mentres que o segundo fixo vinte e cinco minutos de exercicio aeróbico e outros cinco minutos de exercicio anaeróbico.
Estes cinco minutos deron lugar a unha redución significativa da graxa corporal en comparación cos resultados do primeiro grupo.
A graxa corporal total, a graxa visceral e a graxa abdominal tamén diminuíron significativamente. Engade exercicios anaeróbicos aos teus adestramentos e a graxa acumulada descompoñerase de forma máis activa.
Tamén é importante escoller os exercicios correctos, con moito peso, para non facerse dano.
Principio 10. Non te desvíes dos teus plans: a motivación e a confianza son o principal para implementar un plan sobre como perder peso correctamente
Cantas boas iniciativas para adelgazar fracasaron non pola incapacidade para adelgazar, pola tendencia xenética ao sobrepeso e outras escusas ás que se entregan as persoas con sobrepeso, senón pola preguiza banal.
Se decides seriamente que esta vez será a última, sexa coherente e metódico. Non é tan difícil e incluso pode converterse nunha misión emocionante, especialmente se logras espertar a túa paixón polos deportes e as ganas de gañar.
Como facelo? Aquí tes algúns consellos:
Un diario de alimentos ou un diario de alimentos será de gran axuda para sistematizar o proceso de adelgazamento segundo as regras descritas anteriormente e, o máis importante, para aumentar a motivación.
Un diario de alimentos permitirache rastrexar o que comes durante o día, cando, onde e canto, en que estado de ánimo e canto é a túa fame física. Usando esta información, podes cambiar o teu ambiente, as túas reaccións ante el ou ambos para mellorar o teu comportamento alimentario e cambiar o teu peso.
Aínda que levas cargando exceso de peso toda a túa vida, isto só pode significar unha cousa: todos os intentos de perder peso non foron axeitados para o teu corpo. Téntao de novo adoptando 10 principios sobre como perder peso correctamente!